如何合理烹饪减少营养素的损失,你需要知道的烹饪技巧

合理烹饪是保证食物色、香、味和营养质量的重要环节。食物经过不同烹饪方法加工后发生一系列的物理、化学变化,有的变化会增进食品的色、香、味,使之容易消化吸收,提高食物所含营养素在人体的利用率;有的则会使某些营养素遭到破坏。因此,在烹调加工时,一方面要利用加工过程的有利因素,达到提高营养、促进消化吸收的目的;另一方面也要尽量控制不利因素,减少营养素的损失,最大限度地保留食物中的营养素。

如何合理烹饪减少营养素的损失,你需要知道的烹饪技巧

食物在烹饪时其中的营养素遭到损失,是不能完全避免的,但若采取一些保护性的措施,采用合理的烹饪技巧,可以减少营养素的损失,从而使菜肴能保存更多的营养素。

一、减少烹饪中营养素损失的常用措施

1.上浆挂糊

原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊,不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出,减少损失,而且不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏。

2.加醋

由于维生素具有怕碱不怕酸的特性,因此在菜肴中尽可能放点醋,烹调动物性食物时,醋还能使原料中的钙溶解得多一些,从而促进钙的吸收。

3.先洗后切

各种菜肴原料,尤其是蔬菜,应先清洗再切配,这样能减少水溶性营养素的损失。而且应该现切现烹,这样能减少营养素的氧化损失。

4.急炒

菜不但要做熟,而且加热时间要短,烹调时尽量采用旺火急炒的方法。原料通过旺火急炒,能缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失率。据报道,猪肉切成丝,用旺火急炒,其维生素B1的损失率只有13%,而切成块用慢火炖,维生素损失率则达到65%。

5.勾芡

勾芡能使汤料混为一体,使浸出的一些成分连同菜肴一同摄入。

6.慎用碱

碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。因此,在焯菜、制面食过程中,要使原料酥烂时,最好避免用纯碱或苏打。

二、常用烹饪方法对营养素的影响及防范措施

1.煮、蒸

(1)对营养素的影响

①对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用。

②使水溶性维生素(B族维生素、维生素C)及矿物质(钙、磷等)溶于水。

(2)减少营养素损失的措施

①控制时间。

②连汤一起吃。

(3)小贴士

①捞面条可损失49%维生素B1、57%维生素B2和22%盐酸。

②捞米饭损失67%维生素B1、50%维生素B2和76%盐酸,同时还可使部分矿物质损失掉。

③米、面、蛋类以煮蒸的烹饪方法最好。

2.炖、煨、卤

(1)对营养素的影响

①使水溶性维生素和矿物质溶于汤内。

②部分维生素遭到破坏。

(2)减少营养素损失的措施

蒸发。

(3)小贴士

红烧、清炖时,肉中维生素损失最多。

3.煎、炸、炒

(1)对营养素的影响

①对所有营养素都有不同程度的破坏。

②蛋白质因高温而严重变性。

③油脂热聚合物和过氧化脂质含量升高。

④产生丙烯醛。

(2)减少营养素损失的措施

①上浆挂糊。

②急炒。

③勾芡。

④加醋。

⑤降低油温,控制在170~200℃。

⑥避免陈油反复使用。

(3)小贴士

①煎、炸、炒相比,炒较好。

②流水冲洗、先洗后切、急火快炒、现吃现做可以最大程度保留蔬菜中的维生素C和矿物质。

4.烧烤

(1)对营养素的影响

①维生素A、B、C大部分损失。

②脂肪、蛋白质、氨基酸受损,产生致癌物质3,4-苯并芘。

(2)减少营养素损失的措施

尽量少用明火,缩短烧烤时间。

(3)小贴士

改善食物风味,使之色鲜、味浓、柔嫩、油而不腻。

5.熏

(1)对营养素的影响

①破坏维生素,特别是维生素C。

②脂肪、蛋白质、氨基酸损失,同时存在3,4苯并芘问题。

(2)减少营养素损失的措施

避免烟熏温度过高,控制在200~400℃。

(3)小贴士

虽然熏制食物能增加风味,为了健康也应做到不吃或少吃。


上海宏星职校,始建于1998年的厨师培训学校,人保局批准设立的正规中式烹调师培训职业学校。

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